Com 2 Steps posicionados em 90 graus, como na figura, fique sobre eles, com um pé fixo em cada extremidade, coluna reta, pés apontados para fora, peso do corpo distribuído nos pés, sobretudo nos calcanhares, segure o peso à frente do seu corpo, com as mãos firmes e cotovelos estendidos, escápulas encaixadas e ombros para trás mantendo o alinhamento da sua coluna todo o movimento. Desça o tronco e glúteos para baixo, flexionando seus joelhos e mantendo o alinhamento da sua coluna. Desça até o limite do seu alongamento ou até suas coxas se manterem paralelas ao solo. Suba novamente concentrando a força nos glúteos até a posição inicial. Repita o Movimento.

Deitar Lateralmente com Tronco Encostado ao Chão
Elevar a Perna como um ´Chute´ Lateral
Ponta do Pé deve estar apontado à Frente, evitando apontar para cima

Deitar Lateralmente com Tronco Encostado ao Chão
Elevar a Perna como um ´Chute´ Lateral
Ponta do Pé deve estar apontado à Frente, evitando apontar para cima

-Com a Tornozeleira Envolta na Perna, Encaixe-a no Elástico ou no Cabo Caso faça na Polia.
-A partir de um Pequeno Agachamento com Pés Afastados e Alinhados e Coluna Reta Junte os Pés de Forma Lateral até o Pé com a Tornozeleira quase encoste no Pé de Apoio como na Figura.
-Evite Apoiar o Pé que esta em Movimento no Chão.
-Volte a Posição Original de Forma Controlada(não `soltando` a Musculatura de uma Vez).

1. Segure a Barra no centro mantendo uma distância de mais ou menos um palmo entre as mãos. 2. Posicionar os pés um pouco mais afastados das linhas dos quadris e levemente apontados para fora. 3. Realiza a flexão de joelho até o ângulo de 90 graus. Lembrando que a coluna deve permanecer ereta durante todo o movimento e os pés devem sempre estar alinhados com os joelhos. 4. Realizar lentamente a extensão dos joelhos até estar de pé novamente e de volta a posição inicial. Repita o Movimento.

-Segurando uma Anilha Vazada, Kettebell ou algum Peso Adequado, se Posicione com os Calcanhares na Linha do seu Quadril, Pés Apontados para Fora como na Figura.
-Braços Estendidos e Relaxados, apenas os Punhos Cerrados ao segurar o Peso.
-Coluna Reta com Escápulas Levemente Contraídas.
-Nariz à Frente Respeitando o Alinhamento Natural da Coluna Cervical.
-Joelhos Apontados para a Linha dos Pés.
-Agachar de Forma Vertical sem Inclinar sua Coluna para a Frente.
-Seu Tronco Abaixará apenas com a Ação de Flexão dos Seus Joelhos.
-Agache como se Fosse Sentar em um Banco exatamente abaixo dos seus Glúteos.